Tak ako páni… Rozbehli ste sa už po prázdninách? Ako cvičiť už viete z článku Prázdninový „reštart. V tomto článku sa dozviete, aká je optimálna strava pre rast vašich „Milášekov“ pred, počas a po tréningu.
Kvalitný výkon na tréningu začína 2-3 hodiny pred jeho začiatkom správne vyváženým väčším jedlom, ktoré vám pomôže:
– udržať energiu
– zvýšiť výkon
– hydratovať
– ochrániť svalovú hmotu
– urýchliť regeneráciu.
A to preto, že:
Bielkoviny:
– pred tréningom vám pomôžu „uchrániť“ svalovú hmotu, resp. ju aj dokonca zväčšiť
– vám pomôžu zredukovať markery svalového poškodenia (hlavne myoglobín a Kreatín kinázu)
Sacharidy:
– dodajú vášmu tréningu správne palivo a pomôžu rýchlejšie zregenerovať
– ochránia vaše energetické zásoby svalového a pečeňového glykogénu
– stimulujú tvorbu Inzulínu, čo spolu s bielkovinami vedie k lepšej proteosyntéze
Tuky:
– spomalia trávenie, takže budete mať stabilnú hladinu krvného cukru
– dodajú telu niektoré vitamíny a minerály.
Ak pociťujete počas tréningu mierny diskomfort z trávenia väčšieho jedla, dajte si asi 45-60 minút pred tréningom proteínový šejk (1 odmerka proteínového prášku, 1-2 hrste čučoriedok alebo 1 banán, 1 pol. lyžicu arašidového masla, nesladené mandľové mlieko). Počas tréningu je najdôležitejší správny pitný režim. Ak sa chystáte počas tréningu okrem vitamínov a minerálov dopĺňať aj
Bielkoviny:
– zabránite tak katabolickým procesom odbúravania aminokyselín zo svalovej hmoty (stačí vám 15 gramov na hodinu, ak cvičíte na lačno, môže to byť 10-15 gramov BCAA
Sacharidy:
– vám dodávajú okamžitú energiu, takže zlepšíte výkon a urýchlite si regeneráciu (avšak stačí 60 – 70 gramov za hodinu pri vysoko intenzívnom tréningu)
Tuky:
– sú počas tréningu nevhodné (až na malé množstvo MCT tukov v ako súčasť nápojov určených počas výkonu)
No a nastáva ten „čas zázrakov, čas veľkých svalov“ – anabolické okno po tréningu. A po ňom by malo nasledovať kvalitné po – tréningové jedlo, pretože vám pomôže:
– naštartovať regeneráciu
– rehydrovať
– obnoviť energetické zásoby a nervový systém
– budovať svaly
– zlepšiť budúci výkon.
A čo má také ideálne jedlo obsahovať?
Bielkoviny:
– pomôžu zabrániť v katabolických procesoch odbúravania aminokyselín zo svalovej hmoty a stimulujú tvorbu nových. Najnovšie výskumy ukazujú, že je úplne jedno, či si dáte po tréningu rýchlo stráviteľné srvátkové proteíny alebo normálne jedlo (napr. kuracie prsia alebo stehno). Ak ste si dali 2-3 hodiny pred tréningom plnohodnotné jedlo napr. s mäsom, rozklad z bielkovín v ňom obsiahnutých na aminokyseliny v rámci trávenia vrcholí práve po tréningu, takže netreba to až tak s okamžitým príjmom ďalších bielkovín preháňať. Riešením je preto do 2 hodín proteínový šejk rovnakého zloženia ako pred tréningom. Alebo si dajte do 2 hodín normálne jedlo, ktoré bude obsahovať 40-60 gramov bielkovín (napr. 150-200 gramov morčacieho stehna).
Sacharidy:
– doplnia vaše energetické zásoby svalového a pečeňového glykogénu. Avšak nie je vôbec potrebné „ládovať“ sa jednoduchými cukrami (glukóza, Maltodextrín, a pod.) za účelom stimulácie Inzulínu, ktorý vám pomôže „prepáliť“ všetky živiny cez membrány buniek. Výskum totiž ukázal, že najkvalitnejšia tvorba nových proteínov (proteosyntéza) sa uskutočňuje, ak máte v krvi 15-30 mU/L Inzulínu, čo je len 3 x viac ako je normálna hladina 5-10 mU/L. A tieto hodnoty ľahko docielite väčším tak pred- ako aj po-tréningovým jedlom alebo vyššie uvedeným proteínovým šejkom.
Rada na záver: preferujte normálnu a kvalitnú stravu pred doplnkovou výživou. Za ňou totiž stojí silná marketingová loby, ktorá potrebuje vaše peniaze a nemá záujem vám predávať „super bomba anabolizátory na mega objemy kvalitnej svalovej hmoty“. Okrem anabolických steroidov totiž žiadna taká neexistuje. S výnimkou týchto, ktorých vlastnosti sa vo vedeckých štúdiách ukázali ako prospešné pri budovaní svalovej hmoty:
– spomínané proteínové prášky(srvátkové vychádzajú v testoch najlepšie) a BCAA
– Kreatín monohydrát (s označením CreaPure)
– Glutamín.
A ak aj vidíte v populárnom časopise Sval a Fitness vysekaného profi kulturistu, vedzte, že tie obrovské svaly sú výsledkom najmä vďaka podpore kombinácií rôznych anabolických steroidov a Inzulínu (makajú vo fitku, to im neberiem), a nie vďaka všetkým tým doplnkom, ktorými je obsypaný od hlavy až po päty. V živote ich nejedli. A vedia prečo. Potrebujú kvalitnú stravu, ťažký a premyslený tréning a spomínané steroidy.
Vy sa sústreďte len na prvé dve veci a ako tretiu si doprajte kvalitný spánok a život s minimom stresu.
Nech vám to rastie tam, kde má…
Adrián Mrva
Máte otázky alebo sa potrebujete o niečom poradiť? Som Vám k dispozícii na týchto kontaktoch.
tel. : +421 905 510 093 e-mail: info@fit4life.sk web: www.fit4life.sk https://www.facebook.com/fit4lifesk
