Ak túžite rozvíjať svaly chrbta, hrazda je obvykle voľbou číslo jeden. Napriek tomu, že je to relatívne jednoduché zariadenie, poriadne sa na hrazde zapotíte. Pozrime sa na to, ako z nej vyťažiť maximum, keď ste ešte len začiatočník, ale aj ak už máte čo-to odcvičené.
Čo získate cvičením na hrazde?
Pravidelné tréningy na hrazde rýchlo prinesú ovocie. Vyformovaná postava, najmä svaly na rukách, ramená, chrbtové, brušné svaly a hrudník či trup vysekaný do legendárneho písmena V – to sú niektoré z benefitov hrazdy, ktoré mnohých presvedčia, že to na nej treba skúsiť. Kulturisti hrazdu vyhľadávajú aj kvôli tomu, že na nej rastú svaly aj do šírky.
Okrem pozoruhodnej svalovej hmoty majú však tréningy na hrazde aj iné benefity. Hrazda je skvelým nástrojom pre všetkých, ženy aj mužov, ktorí chcú schudnúť a zrýchliť si metabolizmus. Cvičenie na hrazde sa môže prejaviť aj lepším držaním tela, kvalitnejším spánkom a lepšou náladou, zmiernením depresie a silnejším úchopom a úderom. Zvýšením úchopovej sily znižujete zranenia zápästí a silu oceníte pri zdvíhaní ťažkých predmetov.
Zaobstarať si hrazdu domov môžete tu: https://hop-sport.sk/hrazdy/ Nájdete tu niekoľko typov hrázd, aby ste si mohli vybrať podľa svojich priestorových možností hrazdu na dvere, na stenu či univerzálnu hrazdu kombinujúcu viacero zariadení.
Tipy pre začiatočníkov
Zdvihnúť sa na hrazde síce vyzerá jednoducho, no ak nemáte kondíciu, veľmi rýchlo zistíte, že zdanie klame. To mnohých začiatočníkov dokáže odradiť, no nezabúdajte na to, že tréning robí majstra a každý nejako začínal.
Nenaložte si toho na tanier hneď veľa, začínajte opatrne a postupne zvyšujte náročnosť. Svoje pokroky si nezabudnite zaznamenávať, aby ste sa mohli motivovať na ceste za vytúženou postavou a sledovať svoj progres.Ak sa nedokážete ani raz vytiahnuť, nevzdávajte sa bez boja. Zapracujte na rozvoji svalstva a najskôr trénujte len zavesenie alebo sa pokúšajte zdvihnúť na hrazde vždy, keď pôjdete okolo nej. Dbajte na čo najlepšie prevedenie cvikov a správnu techniku.
Správna technika je základ úspechu
Zdvihnúť sa na hrazde dá niekedy poriadne zabrať, a to obzvlášť v prípade, že si to neuľahčujete, ale idete pekne poctivo. Práve v situáciách, kedy to nie je úplne ono, to totiž láka pomôcť si a zľahčiť si situáciu rôznymi švihmi a podobne. Takýmto správaním si však len predlžujete cestu do cieľa a znižujete efektivitu tréningov.
Vždy je lepšie odcvičiť toho menej a poriadne, ako sa hnať za väčším počtom opakovaní na úkor kvality. A ako teda vyzerá správna technika zhybov na hrazde? V prvom rade by ste mali mať hrazdu umiestnenú v dostatočnej výške, nohy po zavesení by ste mali mať v rovnej pozícii. Napnite lopatky, spevnite telo, spojte nohy a vytiahnite sa hore s nohami mierne dopredu, nezakláňajte sa v chrbte, nepomáhajte si výkopmi alebo sa nesnažte vytiahnuť sa bicepsami. Na lopatkách sa vytiahnete hore viackrát ako na bicepsoch. Spúšťajte sa dole pomaly, plynule.
Príklad tréningu na hrazde
Najlepšou motiváciou sú pokroky, ktoré spozorujete pri každom ďalšom tréningu. Nezabudnite si preto všetko značiť. Môžete si vypracovať aj plán, ktorého sa budete pridržiavať.
Začiatočníci by sa mali na tréning na hrazde dostatočne pripraviť. To znamená, že prvý týždeň tréningu by ste mali svoje telo pripravovať na “ostrý” tréning. Ten môže vyzerať tak, že si naplánujete niekoľko sérií po dve opakovania a na začiatku si medzi nimi doprajete ľubovoľne dlho trvajúcu prestávku. Keď toto zvládnete, môžete si naplánovať šesť sérií po štyri opakovania s dvojminútovými prestávkami. Pomaly si znižujte počet sérií, no pridávajte počet opakovaní. Takto si zabezpečíte postupné zvýšenie záťaže, ktoré bude pre vás zvládnuteľné.
Hrazda je veľmi efektívna na rôzne svalové skupiny. Ak chcete posilňovať bicepsy, trénujte úchopy podhmatom, na bicepsy sú skvelé úchopy nadhmatom, svaly na chrbte rozviniete širokým úchopom, na pažiach popracujete najmä úchopom na šírku ramien a úzkym úchopom.
Zdroj: Marek L.
