Fitlopty, alebo tiež gymnastické lopty, sú populárnou pomôckou na cvičenie, pretože na nich môžete posilniť svaly, zlepšiť svoju flexibilitu, ale aj kondíciu. Okrem toho ich doma využijete aj na sedenie. Pozrieme sa preto spolu na to, ako si vybrať fitloptu a ako na nej čo najefektívnejšie trénovať.
Výber gymnastickej lopty
Aby fitlopta splnila vaše požiadavky, nepodceňujte výber. Zvážiť treba predovšetkým veľkosť lopty. Ideálna veľkosť gymnastickej lopty sa odvíja od vašej výšky, aby ste pri cvičení zabezpečili správnu polohu tela. Ak máte do 160 cm, vyberte si loptu 55 cm. Ak je vaša výška v rozmedzí 160 až 180 cm, najlepšie vám bude vyhovovať gymnastická lopta 65 cm a ak ste osoba vyššia ako 180 cm, zvoľte loptu 75 cm. Len tak budú vaše stehná pri sedení na lopte rovnobežné s podlahou a kolená v 90-stupňovom uhle.
Ďalším dôležitým kritériom pri výbere gymnastickej lopty je materiál, z ktorého je lopta vyrobená. Najčastejšie je to PVC alebo iné odolné materiály. Je praktické, ak má lopta protišmykový povrch, pretože tak získate lepšiu stabilitu počas cvičenia a znížite riziko zošmyknutia sa z lopty. To je pri dynamických cvikoch a hladkej podlahe veľmi dôležité.
Fitlopty mávajú buď hladký povrch alebo drobné výčnelky, ktoré sa výborne hodia na masáže. Je len na vás, aký typ vám bude viac vyhovovať.
Všímajte si aj nosnosť, aby bezpečne podporovala vašu váhu. Kvalitné lopty zvyknú mať nosnosť okolo 300 kg, čo je naozaj dosť aj s rezervou. Gymnastická lopta by tiež mala byť odolná voči prasknutiu a v prípade prepichnutia sa postupne vypúšťať, nie vyfučať náhle. Ak máte doma malé deti alebo zvieratá, určite tento bezpečnostný prvok oceníte.
Kvalitné gymnastické lopty za výhodné ceny si môžete kúpiť tu: https://hop-sport.sk/gymnasticke-lopty
Ako cvičiť na fitlopte doma?
Gymnastická lopta ponúka viacero možností cvičenia. Medzi najpopulárnejšie cviky patrí:
- sed na lopte – toto jednoduché cvičenie vám pomôže zlepšiť držanie tela a zapojiť do činnosti svaly jadra. Sadnite si na loptu s nohami pevne na zemi, kolená majte v uhle 90 stupňov a chrbát vystretý. Jemne sa kývte dopredu a dozadu alebo zo strany na stranu, aby ste zapojili svaly jadra.
- drepy s fitloptou – ak chcete posilniť zadok, kvadricepsy a hamstringy, postavte sa chrbtom k stene s fitloptou umiestnenou medzi spodnú časť chrbta a stenu. Pomaly sa zohnite do drepu až dokým nebudete mať stehná v rovnobežnej polohe s podlahou a potom sa pomaly vráťte naspäť do východiskovej polohy a cvik opakujte.
- zdvihy nôh – ľahnite si na chrbát a nohy položte na fitloptu. Jednu nohu pomaly zdvihnite hore a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom ju pomaly vráťte späť na loptu. Cvik opakujte s druhou nohou. Posilníte si bedrové flexory a dolné brušné
- plank na fitlopte – oprite sa o loptu predlaktím a nohy vystrčte za seba do polohy planku. Telo držte v priamke do hlavy po päty a posilňujte tak jadro. Zlepšíte si tiež stabilitu.
- Roll-outs – loptu si vezmite pred seba a kľaknite si na podložku, predlaktia položte na loptu a pomaly rolujte loptu dopredu, až kým nebudete mať hlavu a kolená v jednej priamke. Potom sa pomaly vráťte naspäť do východiskovej polohy. Takto si viete posilniť ramená a jadro.
Tipy pre začiatočníkov na efektívne cvičenie na gymnastickej lopte
Kľúčom k efektívnemu cvičeniu na fitlopte je dbať na správnu techniku jednotlivých cvikov, aby ste neriskovali zranenie. Intenzitu cvikov a počet opakovaní zvyšujte postupne a začnite najskôr s jednoduchšími cvikmi, aby ste nabrali stabilitu. Postupné zvyšovanie náročnosti predchádza zraneniam a tiež preťaženiu.
Tak ako pri každom cvičení, aj pri tréningu na fitlopte je dôležité správne a rovnomerné dýchanie. Pokúste sa dýchať hlboko a pravidelne, aby ste dostatočne zabezpečili prísun kyslíka do svalov.
Gymnastické lopty sú nestabilné, preto pri každom pohybu dbajte na udržiavaní rovnováhy a buďte opatrní, aby ste sa vyhli pádom. Zapojíte tak do činnosti hlboké svaly. Ak cvičíte doma, napríklad v obývačke, nezabudnite sa uistiť, že máte dostatok miesta a v blízkosti sa nenachádzajú žiadne ostré predmety, ktoré by vás mohli zraniť.
Zdroj: Marek L.
