Tak ako páni… makáte vo fitku už pár mesiacov a tie svaly nie a nie rásť? Jeden vraví, že „Ješ málo proteínov!“, druhý zasa „Musíš viac makať!“. Tretí vraví : „Ty nedávaš gainer?“ Pozorujem tieto snahy tínedžerov, mladých mužov ako aj pánov v strednom veku vo fitku už pár rokov. A vidím stále tieto zásadné chyby:
Chyba č. 1:
Jete menej ako by ste mali.
Docieliť svalový rast nechce len odmakať si hodinu vo fitku. Chudne a priberá sa doma v kuchyni! Chce to poriadne palivo pre vaše svaly! A tým je komplexná strava zložená z kvalitných bielkovín, tukov a komplexných sacharidov. Lenže aby ste „rástli“, musíte jesť o niečo viac, ako vaše telo potrebuje na udržanie si hmotnosti (cca 500 kcal nad „udržiavaciu“ hodnotu). A nemýľte si tento malý kalorický prebytok s tradičným a veľmi populárnym „naberaním v objemovke“, t.j. … s prežieraním sa. Chcete predsa, aby vám rástli svaly a nie „pneumatika“.
Chyba č. 2:
Váš tréning nie je dostatočne intenzívny.
Odcvičiť 10 – 12 opakovaní a dať si potom 5 minút prestávku, počas ktorej si vybavíte smsky a zmeníte status aj s profilovou fotkou na Facebooku, nie je intenzita. Správna intenzita je o bolesti a zlyhávaní pri posledných 2 opakovaniach. O maximálnej koncentrácii a vizualizácii každého jedného opakovania, pri ktorom „rastiete“ spolu s vaším bicepsom! A ísť na ďalšiu sériu toho istého cviku po 60 sekundách! Takže vypnite si telefón a kašlite na to, čo je vonku za oknami fitka. Tých 45 minút tvrdej makačky venujte len sebe a svojim svalom. „Čo bolí, to rastie“…
Chyba č. 3:
Málo oddychujete, resp. málo spíte.
Základný hormón, ktorý zabezpečuje rast (nielen svalový), je rastový hormón (angl. HGH – Human Growth Hormon). A viete, kedy je jeho najvyššie sekrécia? Počas hlbokého spánku. Preto, ak chcete, aby vaše svaly rástli, musíte im zabezpečiť kvalitný spánok počas 7 – 8 hodín v ideálnom čase medzi 22,00 – 6,00. Vtedy sa vám podarí umlčať vášho najväčšieho nepriateľa – stresový hormón Kortizol, ktorý vie vašu snahu vo fitku poriadne blokovať.
Chyba č. 4:
Nedôslednosť v tréningu aj v strave.
Ak nie ste pripravený dodržiavať pravidelný tréning a stravovací režim, zabudnite na výsledky. Proces budovania svalov (Hypertrofia) je skutočne beh na dlhé trate. Myslíte si, že kulturisti sú takí akí sú od narodenia? Pozrite si ich fotky, keď začínali. A nebavíme sa tu o „geneticky modifikovaných jedincoch“ anabolickými steroidmi. Vybudovať kvalitnú svalovú hmotu chce splnenie vyššie uvedených faktorov – strava, tréning, spánok. A čas.. Koľko? Na 1kg čistej svalovej hmoty potrebujete asi 1 mesiac…
Chyba č. 5:
Príliš veľa kardia.
Ak chcete reálne naberať svalovú hmotu a popritom aj výrazne redukovať podkožný tuk, t. j. „rysovať“, neuspejete. Aj na kardio totiž potrebujete energiu v podobe kalórií zo stravy. Ak ich nebudete mať dostatok, budete odbúravať svalovú hmotu. A základný princíp zvyšovania svalovej hmoty je kalorický prebytok. Na redukciu telesného tuku potrebujete kalorický deficit (t.j. nedostatok). Takže?
Ak kardio, tak občas jedine krátke kardio HIIT tréningy (šprinty na bicykli, krátky spinning, a pod).
Chyba č. 6:
Netrénujete správne pre svalovú hypertrofiu.
Tak.. a toto je ten (z môjho pohľadu) najväčší kameň úrazu v dnešných fitkách. 90% tréningov, ktoré som počas svojej niekoľko ročnej trénerskej praxe videl, nemá totiž s tréningom na naberanie svalovej hmoty takmer nič spoločné. Odpozerané „super zaručené bomba objemové“ tréningy z populárnych časopisov, absolútna absencia techniky a rozsahov, tréningových denníkov, nesprávne rozpísané splity (tréningový program), a pod.. A ak sa spýtam niekoho na „Tempo opakovania“, optimálne zaťaženie (napätie) svalového vlákna (angl. Time Under Tension), tak „hrdinovia“ sa zrazu z fitka vytratia.
Chcete príklad ako zistiť rozdiel? Použite na bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou tú istú hmotnosť závažia ako doteraz. Z úplne vystretých paží v spodnej polohe (cítite v kontrakcii triceps), urobte zdvih na 1 sekundu asi 10 cm nad lakte, tam „stlačte“ biceps a potom na 4 sekundy púšťajte brzdivým pohybom do úplne vystretých paží činku späť na ďalšie opakovanie. Dokončite sériu 10 – 12 opakovaniami. Dajte si 90 sekúnd prestávku a urobte ďalšiu sériu z predpísaných 4. A chcete cvičiť „čistý“ biceps bez minimálneho zaťaženia predlaktia? Nezvierajte činku, ale majte ju len „položenú“ v dlani, aby vám nevypadla. Dajte mi vedieť, aký ste cítili rozdiel…
Základné pravidlo hypertrofie hovorí, že musíte v každom ďalšom tréningu vykonať väčší objem práce ako v tom poslednom. A to bez kvalitného tréningového denníka nedokážete. Smejete sa tým „pakom“ so zápisníkmi vo fitku? Garantujem vám, že za rok sa budú smiať oni vám.
Nerobte aj vy tieto základné chyby. Možno robíte len jednu z nich… a možno práve pre túto jednu, neviete zveľadiť svoje „Alfa samca“ bicepsy“..
O vhodnej doplnkovej výžive niekedy nabudúce.
Adrián Mrva
Máte otázky alebo sa potrebujete o niečom poradiť? Som Vám k dispozícii na týchto kontaktoch.
tel. : +421 905 510 093
e-mail: info@fit4life.sk
web: www.fit4life.sk
