Základné faktory vzniku „pivného brucha“ sú jasné – nahromadený tuk z prebytku energie prijatej z nesprávne zložených jedál, nápojov a … stresu vážení páni. Ak dlhšie obdobie jete toho viac ako vaše telo potrebuje (sacharidy a tuky), dostávate sa postupne do energetického prebytku a telo sa ho zbaví tak, že vám dorovná aktuálne zásoby vo forme Glykogénu vo svaloch a pečeni, čiastočné zrýchli metabolizmus, vyprodukuje nejaké teplo navyše (termogenéza) a ak je ešte niečo nazvyš, tak to putuje „na horšie časy do skladu“ – do tukového tkaniva . A tým, že vnútro brušný (Viscerálny) tuk je metabolicky aktívnejší, pýta si svoje „porcie prebytku“ ako prvý.
Ale prečo sa niektorým hromadí ten tuk v brušnej zóne a niektorým nie? Prvé husle tu hrá genetika a potom spomínané zloženie stravy (najmä formy a množstvo sacharidov – jednoduché cukry, v kombinácii s tukmi) a ten stres ( „vypúšťate“ do svojho vnútro telového obehu príliš veľa hormónu kortizol – šéfa stresovej jednotky).
Dosť bolo ale mudrovania. Tu je 14 základných princípov, resp. praktických rád, s ktorými sa svojho „Milášeka“ zbavíte.
- jedzte veľa potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny (ľanové semená, ružičkový kel, avokádo, strukoviny, čučoriedky,..). Prečo? Absorbuje vodu a vytvára gélovú hmotu, takže Vám spomalí trávenie a vytvorí na dlhší čas pocit sýtosti. Výsledok? Predsa menej prijatých kalórií (1, 2, 3)
- vyhýbajte sa konzumácii potravín obsahujúcich trans-mastné kyseliny (margaríny a výrobky z nich). Štúdie potvrdzujú ich škodlivý účinok na ľudské telo v podobe zápalov, srdcovo – cievnych ochorení, inzulínovej rezistencie a náraste brušného tuku (4, 5, 6)
- obmedzte konzumáciu alkoholu na minimum. Malé množstvo je fajn, avšak väčšie množstvo už začína stimulovať aj hormón Inzulín, pretože „pijete“ veľa kalórií v ňom obsiahnutých a navyše stimulujete aj mužskú formu ženského estrogénu – estradiolu. A ten u nás zväčšuje tukové zásoby vo vrchnej časti trupu! Preto naozaj s mierou! (7, 8)
- zvýšte si príjem bielkovín z potravín ako sú všetky druhy mäsa, ryby, vajíčka, mliečne výrobky (ale nie mlieko) – najmä ovčie , orechy a už aj vyššie spomínané strukoviny, bielkovinové doplnky výživy – proteíny rastlinného pôvodu (nie však sójové izoláty!). Prečo? Samotné a aj v kombinácii so „zdravými“ tukmi výborne zasycujú, zrýchľujú metabolizmus a „ochraňujú“ vašu svalovú hmotu v čase redukčných diét ( 9, 10)
- obmedzte príjem jednoduchého cukru – je už tuším pridaný takmer vo všetkých potravinách a nápojoch. Preto čítajte pozorne etikety potravín. Ak tam nájdete v „Zložení“ niektoré z týchto názvov, ( Sukralóza, Fruktóza, Glukóza, Maltóza, Dextróza, Maltodextrín, Glukózo-fruktózový sirup, Fruktózo-kukuričný sirup, Modifikovaný kukuričný škrob, Kukuričný sirup, Hydrolyzované škroby, Agávový nektár, Javorový sirup, Melasa,..)- nekupovať! Riskujete zvýšenie hladiny krvného cukru a tým aj „Viktora Čističa Inzulína“, ktorý Vám to bude vo väčšine prípadov posielať všetko do tukových zásob. A pozor aj na vysoký príjem ovocia – fruktóza v ňom obsiahnutá je totiž tiež forma cukru. Zamerajte sa radšej na bobuľovité ovocie, jahody, čerešne, ríbezle, atď. Čisto ovocné džúsy alias „freshe“ sú veľmi silným fruktózovým koncentrátom! ( 11, 12)
- zaraďte do tréningového programu aj kardio (podľa Vašej kondície si zvoľte intenzitu cvičenia od nízkej až po vysokú, vrátane HIIT tréningov – 13, 14, 15). Prečo? Viscerálny tuk v brušnej dutine ako som spomínal je metabolicky aktívnejší a telo ho vo využití preferuje skôr pred podkožným tukom (toto sa mi potvrdilo takmer na 95 % prípadov počas mojej 7 ročnej praxe osobného trénera).
- prejdite dočasne na nízko sacharidovú stravu s obsahom sacharidov nižším ako 50 g denne. Zbavíte sa pivného brucha rýchlejšie! (16, 17). Ak potrebujete poradiť so zostavením takého jedálnička, neváhajte ma kontaktovať http://fit4life.sk/kontakt-2/
- zaraďte do jedálnička „zdravé“ tuky (rastlinného pôvodu) – olivový (z Grécka alebo Kréty), ľanový, kokosový ( 18 ), makový, tekvicový – je ich naozaj veľmi veľa a je z čoho vyberať. 2 polievkové lyžice denne (30 g) sú úplne postačujúce.
- začnite vo fitku makať so železom (trošku poctivejšie ako známi „Miesiči“). Prečo so železom? Každá forma takéhoto posilňovacieho tréningu zvyšuje aktivitu svalovej hmoty, zvyšuje energetický výdaj (najmä potréningový – angl. „EPOC – Exercise Post Oxygene Consumption). Výsledok? Zvýšený kľudový metabolizmus, t. j. spaľujete tuk, aj keď necvičíte (19, 20). Ak potrebujete poradiť s nastavením vášho tréningového programu, kontaktujte ma http://fit4life.sk/kontakt-2/ .
- v súvislosti s tukmi si navýšte príjem omega-3 mastných kyselín z potravín (losos, sardinky, makrely, ančovičky,) alebo z kvalitných doplnkov (vo forme rybieho olej, kapsúľ s rybím alebo krilovým olejom). Prečo? Pretože štúdie potvrdzujú (okrem iného ) aj ich účinok na redukciu viscerálneho (vnútrobrušného) tuku (21, 22, 23, 24)
- dajte si denne 1 – 2 pol. lyžice jablčného octu. ( 25, 26, 27). Prečo? Obsahuje totiž kyselinu acetickú, ktorá je nápomocná v redukcii tuku tým, že spomaľuje tvorbu tukových zásob (tu nájdete kompletný zoznam výhod jablčného octu Prečo piť jablčný ocot.
- zvýšte si príjem probiotík z fermentovaných jedál (kyslá kapusta, kvasené uhorky, t. j. „kvašáky“, čalamáda, atď.) alebo z kvalitnej doplnkovej výživy. Prečo? Viete, kde máme náš „druhý mozog“ a základ imunitného systému? V črevách. Ďalej snáď pokračovať nemusím. (28, 29, 30, 31, 32)
- vyskúšajte kontrolovaný pôst (hladovky) – (angl. IF – Intermittent Fasting). Prečo? Zvýšite si inzulínovú citlivosť, radikálne znížite celkový príjem energie (kalórií) a vyburcujete tak hormonálnu sústavu do „spaľovania“ tukových rezerv, oddýchnete si od jedla, urobíte si čiastočný detox. Čo hovorí veda na pôst? Je prospešný? Alebo škodlivý? Jednoznačne prospešný! ( 33, 34, 35, 36)
- eliminujte stres a jeho formy (mentálny, fyzický – pozor na vysoké dávky tréningu, napr. v Crossfite) pokiaľ možno, čo najviac. Ako? V prvom rade kvalitným spánkom. ( 37, 38). Viem, že v práci sa to jednoducho niekedy nedá, ale niekedy aj pár minút relaxačnej hudby urobí zázrak. Prečo práve stres? ( 39). Pretože telo reaguje počas neho tak, že zvýši sekréciu svojho najsilnejšieho bojovníka na stres. Nie je to Spartakus, ale hormón Kortizol.
- zaraďte do svojho denného režimu čo najviac techník „psychohygieny“, ktorá vám pomôže eliminovať spomínaný kortizol. Sú to prechádzky v prírode, meditačné techniky, psychowalkmany, relaxačná hudba (ideálne 1 hod. pred spaním ). Podporte si hlboký spánok kvalitnou doplnkovou výživou (magnéziom, melatonínom 40, 41)
- doprajte si všetko, čo Vám spôsobuje radosť a odmeňujte sa (masáže, hudba, kino, tanec, literatúra, atď.). Negatívna nálada je totiž dominantná u ľudí s nadváhou (42). Občas si doprajte aj gurmánsku večeru, ale pozor na vytvorenie si návykového prejedania sa! (43)
- žite optimisticky a v láske.. v láske voči sebe samému a voči svojmu okoliu… buďte pozitívny, nie je totiž nič krajšie ako prežiť život v šťastí a v plnom zdraví.. na ostatných veciach až tak veľmi nezáleží.
Držím vám palce na ceste za plochým bruchom a šťastným životom !!!
Adrián Mrva
Máte otázky alebo sa potrebujete o niečom poradiť? Som Vám k dispozícii na týchto kontaktoch.
tel. : +421 905 510 093
e-mail: info@fit4life.sk
web: www.fit4life.sk
foto: ingimage.com
