Tak a je to tu opäť… Pre väčšinu z nás dozneli šumy morských vĺn a odliv im pomohol to ríše príjemných spomienok. Deti v jasliach, škôlkach alebo školách a môže sa rozbehnúť každoročný po prázdninový kolotoč. Pre tých z vás páni, ktorí ste na cvičenie počas prázdnin absolútne zabudli, resp. pre tých z vás, ktorí rozbiehate novú sezónu prvý krát, som pripravil sumár odporučení vo výžive a kompletný tréningový program na 1 mesiac. Obe zložky celého procesu „reštartovania“ budete totiž potrebovať rovnocenne! Ak ich dodržíte v maximálnej možnej miere, o mesiac budete pripravení na top vašej sezóny – „znovuzrodenie Alfa samca“.
Výživa
Aj keď na začiatku každého procesu býva motivácia najsilnejšia, odporučím vám „nezblázniť sa“ a nerobiť príliš veľa radikálnych zmien. (Ak máte pevnú vôľu a hlavne možnosti zázemia v príprave jedál, prosím, poďte do toho naplno). Ale radšej zmeny malé, postupné, ale hlavne trvalé.. Tak poďme na to!
Deň 1. až deň 3.
Prvé tri dni vás čaká „kalorický a nutričný detox“ v podobe ovocno – zeleninových štiav. Využijeme výhody „kontrolovaného pôstu“ s nízkym obsahom kalórií na „energetické priškrtenie“ a rozbeh metabolizmu. Aktivujete si tak proces radikálneho vyčerpania glykogénových zásob zo svalov a z pečene (forma energie určená najmä na svalovú prácu). Po prázdninových prejedačkách a dovolenkových „All inclusive“ zážitkoch najvhodnejší čas na „priškrtenie žalúdku“. Tekutá forma ovocia a zeleniny známa ako „Smoothies“ je ideálnym riešením, ako si prečistiť tráviaci trakt zvýšeným príjmom vlákniny, doplniť si hladinu vitamínov a minerálov, „zalkalizovať“ (odkyseliť) organizmus. Takisto si oddýchnete od ťažkých kombinácií stravy (mixov jedál mäso – príloha – dezert – káva- alkohol). Túto „revitalizáciu“ tráviaceho traktu aplikujte aj v budúcnosti aspoň ďalších x do mesiaca. Do smoothies odporučím pridávať 3 x denne BCAA (vetvené aminokyseliny) rastlinného pôvodu. Alebo ich môžete piť samostatne počas dňa ako samostatný nápoj, ideálne s mixom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny (ak editor „schváli“ reklamu, odporučím Psyllium).
Deň 4. až deň 12.
„Metabolický reset“, t . j. prechod na „tukový metabolizmus“. Počas týchto 10 dní si navodíte kontrolovanú zmenu využívania tukov ako primárneho zdroja energie. V praxi to znamená, že počas týchto dní sa odpojíte od konzumácie všetkých foriem sacharidov. Dĺžka fázy je min. 7 dní, avšak pre ďalší proces redukcie telesného tuku odporúčam vydržať 10 dní.
Zloženie stravy na jeden deň počas 1. fázy
50 – 60 % tukov
30 – 40 % bielkovín
20 -50 gramov sacharidov
Pri prvej aplikácii tejto metódy je vhodné stravovať sa intuitívne bez výpočtu kalorického príjmu do pocitu mierneho nasýtenia. Dôležité je dodržať vysoký príjem tukov a bielkovín živočíšneho pôvodu ( všetky druhy mäsa – najmä červeného, divinu, ryby s vysokým obsahom tukov – losos, makrela, sleď, krevety, sardinky, ančovičky, v menších množstvách aj domáca anglická slanina, celé vajíčka – bio alebo domáce, z mliečnych výrobkov len syry cottage a ricotta, plnotučné bio jogurty gréckeho typu, stredne tučné až tučné ovčie syry – pozor na obsah pridaných cukrov, pozri zloženie alebo nutričné hodnoty na obale). Príjem bielkovín možno doplniť o „proteínové nápoje“ rastlinného pôvodu (vegetariánske, ale pozor na obsah sacharidov, resp. aj cukrov!). Príjem tukov doplniť o rybí olej, avokádový olej, kokosový tuk, ľanový, olivový alebo bodliakový olej, olej z vlašských orechov, avokádo, olivy a orechy (vhodné píniové orechy, makadamové, para orechy, mandle, vlašské orechy v limitovanom množstve kvôli obsahu sacharidov), naturálne arašidové maslo bez pridaného cukru. Príjem sacharidov obmedziť len na príjem veľkého množstva listovej zeleniny (rímsky šalát, hlávkový šalát, pekinský šalát, špenátové listy, rukola, atď.) a v menšom množstve aj kapustovej zeleniny (brokolica, karfiol, kel, ružičkový kel, kapusta, atď.) – najmä vo forme smoothies, špargle, zo strukovín len munga. Naopak obmedziť príjem týchto strukovín (šošovica, fazuľa, cícer), vynechať kukuricu, mrkvu, hrášok. Príjem vlákniny doplniť denne o 3 – 4 nápoje z neochuteného vlákninového prípravku Psyllium (pripraviť a piť podľa návodu, resp. medzi jedlami) tak, aby ste mali dennú dávku vlákniny aspoň 30 gramov. Ráno po prebudení „detoxikačný nápoj“ ( 3 – 4 dcl prevarenej alebo destilovanej vody, 1 celý odšťavený citrón, štipka Cayennského korenia – výborne štartuje metabolizmus). Alternatíva je nahradiť Cayennské korenie extraktom kurkumy v bio kvalite. V prípade neustupujúcej silnej chuti na „sladké“, odporúčam 70 – 80 % čokoládu, navýšiť príjem špenátu, alebo doplniť stravu o chróm pikolinát.
Pamätajte na tieto body:
- Nesledujte príjem kalórií, jedzte intuitívne
- Dodržiavajte vysoký príjem vlákniny (Psyllium) a zeleniny (listovej a kapustovej)
- Pozor na skryté sacharidy v polotovaroch
- Polotovarom ako takým sa snažte vyhýbať
- Nemixujte rôzne „diéty“
- Prvé 3-4 dni sú najťažšie, nepoľavte!!!
Vzorový jedálniček:
Raňajky: po prebudení „detox“ nápoj s Cayennským korením, potom omeleta z 3 bielkov a jedného celého vajíčka, so šalotkou, brokolicou, 1 – 2 plátky domácej anglickej slaniny (možno nahradiť plátkami avokáda), alternatíva ovocno – zeleninový smoothie s chia semienkami a avokádom a konopným proteínom
Desiata: v prípade „hladu“ Šmakoun s uhorkou, alebo druhá dávka ovocno – zeleninový smoothie s chia semienkami a avokádom a konopným proteínom
Obed: pečené morčacie stehno s grilovanou zeleninou (možno nahradiť čerstvým šalátom s ľanovými semienkami), Tzatziki ( uhorky s plnotučnou smotanou, alebo plnotučným jogurtom, cesnak, kôpor), možno nahradiť domácim dresingom, 1-2 polievkové lyžice ľanového oleja alebo avokádového oleja
Olovrant alebo potréningový nápoj: proteínový šejk zo srvátkového izolátu, 10-15 gramov kokosového tuku (možno nahradiť Chia semienkami), čučoriedky (mimo sezónu môžu byť aj mrazené)
Večera: narýchlo orestovaný lososový steak s plátkami domáceho bylinkového masla, dusená brokolica
– Cottage syr podávaný na plátkoch papriky alebo šalátových listoch (výborné sú aj jedno hubky na kolieskach šalátovej uhorky)
Medzi jedlami pite nápoje s Psylliom a zelenou zmesou.
Deň 13. a deň 14.
Dočkali ste sa. Ak ste vydržali až sem, čaká vás sladká odmena – „Sacharidová kompenzácia“ (doplnenie energie vo forme sacharidov) počas 2 dní.
Zloženie stravy počas 2. fázy
40 – 45 % tukov
7 – 10 % bielkovín
50 -55 % sacharidov
V príjme sacharidov počas tejto fázy sa pokiaľ možno zamerať na komplexné sacharidy (ovsené, špaldové a pohánkové vločky, zemiaková kaša – pyré s mliekom , zemiaky Batáty, Topinambury, Quinoa, naturálna ryža, bezlepkové celozrnné cestoviny, a pod.). Zaradiť treba aj strukoviny a koreňovú zeleninu, hrášok, kukuricu. Dôraz je opäť na intuíciu. Nepotláčať ale ani chute napr. na ovocie a sladké . Dovolené je takmer všetko (zmrzlina, čokoláda s vysokým obsahom kakaa 70 % a viac, nealkoholické pivo 3-4 dcl, atď.). Jesť treba do silnejšieho pocitu nasýtenia , (mierna plnosť až mierne „prejedenie“) s najvyšším príjmom sacharidov na desiatu až olovrant a radšej vo viacerých menších dávkach. Ak sa z cukrov dostatočne nasýtite, v nedeľu môžete prejsť opäť na nízko sacharidovú stravu z predchádzajúcich dní, resp. na kontrolovaný pôst.
Tréningový proces má charakter spaľovania tukov a naberania kondície, preto ak chcete byť úspešný, je nutné:
– zvýšiť fyzickú aktivitu, najmä posilňovací tréning v dostatočnej intenzite aspoň 3 x do týždňa, náhradou môžu byť formy intervalových tréningov (HIIT) na rotopéde alebo veslovacom trenažéri, ranné HIIT cvičenie vlastnou váhou na lačno v dĺžke 8-15 minút (podľa kondície)
– z doplnkovej výživy zvýšiť príjem probiotík, vitamínov, minerálov a „zelených zmesí“ (mix chlorella, spirulina, zelený jačmeň, koreň sibírskeho žeň-šeňa, a pod.)
– ľudia so zhoršeným trávením bielkovín (mierne zvýšená hladina kyseliny močovej) a zvýšeným cholesterolom užívať s každým jedlom Betain HCL s pepsínom a konzumovať radšej bielkoviny s nižším obsahom tukov (kuracie, resp. morčacie prsia, chudé hovädzie a bravčové mäso, králičie alebo pštrosie mäso, ryby)
– zvýšiť príjem omega 3-mastných kyselín z doplnkovej výživy (ideálny krilový olej alebo rybí olej)
– konzumovať potraviny (najmä ovocie a zeleninu ) pokiaľ možno v bio kvalite
– konzumovať mäso a vajíčka z domáceho chovu
– základom je zvýšiť príjem zdravých tukov!!! Nebojte sa ich (spomínané „tučné ryby“, omega 3 mastné kyseliny, avokádo, panenský kokosový tuk, ľanový olej, olivový olej, avokádový olej)
– dodržiavať pitný režim cca 30-40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti (ideálne filtrovanou cez reverznú osmózu, ozonátorom alebo aspoň minerálom Šungit)
– v prípade ovocia konzumovať len bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny, černice, brusnice), jahody, čerešne,…
– dbať na kvalitný spánok, regeneráciu a minimalizovať stres. Použiť napr. Melatonín, 5-HTP alebo Magnézium s vitamínom B6 na skvalitnenie spánku. Používajte (najmä pred spánkom) meditačné techniky alebo aspoň relaxačnú hudbu. Výborné sú na elimináciu stresu AVS prístroje (psychowalkmany na stimuláciu rôznych mozgových frekvencií – známe hladiny alfa, beta, delta a théta).
Deň 15. až deň 20. Opäť nízkosacharidový týždeň.
Deň 21. Sacharidový reset.
Deň 22. až deň 27. Nízkosacharidový týždeň.
Deň 28. Sacharidový reset…
Tréning
Jediné odporučenie ohľadne tréningu je: nenastavte si ťažké váhy, každý týždeň máte o niečo kratšiu prestávku, takže vám intenzita pôjde hore a je nutné dokončiť tréning v predpísaných sériách aj počtoch opakovaní!!!
Týždeň 1.
Týždeň 2.
Týždeň 3.
Týždeň 4.
Držím vám palce k úspešnému znovuzrodeniu Alfa samca…
Adrián Mrva
Máte otázky alebo sa potrebujete o niečom poradiť? Som Vám k dispozícii na týchto kontaktoch:
tel. : +421 905 510 093
e-mail: info@fit4life.sk
web: www.fit4life.sk
https://www.facebook.com/fit4lifesk
