„Tento rok určite schudnem,“ povedali ste si to aj vy na konci minulého roka? Hovoríte si to na jar, pred príchodom plavkovej sezóny? Tak už s tým radšej prestaňte, pretože ak sa bezhlavo vrhnete na nejakú diétu, prinesie vám to akurát frustráciu a jojo efekt. Chudnutie totiž nemá byť len o chudnutí, je to koktail činností a životného štýlu.
Ako si nastaviť dobrý a reálny cieľ vo formovaní postavy, a čo všetko to zahŕňa, o tom sme hovorili s Ľubošom Gsch, špecialistom na tvarovanie postavy a osobným trénerom okrem iného aj známych osobností.
Ako si nastaviť ciele a čo všetko formovanie postavy zahŕňa?
Veľa ľudí chce schudnúť alebo si upraviť postavu a postavia sa k tomu tak, že nejedia, cvičia, a pritom si nevyriešia zvyšnú stránku svojho dňa. Život nie je len o tréningu, rovnako ako život nie je len o jedle. Je tam viac premenných, teda koktail činností. Pokiaľ ide o nastavenie cieľov, veľa ľudí má megalomanské ciele. Je tomu tak z toho dôvodu, že niekto schudol 50 kilogramov, teraz má kocky na bruchu a extrémne túto svoju premenu propaguje. Už menej sa hovorí o tom, že niekto schudol napríklad 5 kilogramov, vďaka čomu je šťastný, zlepšila sa mu kondícia a život. Toto sa berie ako niečo zanedbateľné. Kroky by mali byť nastavené reálne. To znamená, že keď človek potrebuje schudnúť 5 kilogramov, nemusí sa cvičiť a jesť tak, akoby chcel schudnúť 50 kilogramov. Ako tréner maximálne propagujem zdravý životný štýl a zdravé stravovanie, avšak každý máme svoj život – prácu, rodinu, hobby a voľný čas. Nemôžeme sa teda prioritne zamerať len na to, čo potrebuje naša kondícia alebo úprava postavy. Častokrát pri nastavovaní cieľov, chýba realita. Ako si ich nastaviť správne je individuálna cesta, a mala by byť rozmenená na menšie kroky.
Ktoré konkrétne činnosti tvoria ten koktail. Je to nejaký mix činností, ktorý sa končí tým – pretrepať, nemiešať?
Recept zahŕňa konkrétne úlohy, do ktorých vstupujú premenné. Koktail činností tvoria štyri základné činnosti: tréningová aktivita, usporiadanie dňa (mimotréningová aktivita), stravovanie a spánková rutina alebo regenerácia. To sú štyri kolesá auta. Ak sa človek niektorej z týchto činností nevenuje, tak sa mu bude veľmi zle pracovať s postavou. Ak máme na aute problém s jedným kolesom, ťažko nám pôjde. Takto je to aj s tvarovaním postavy.
Znamená to, že tréning sa nastavuje podľa toho, aký má človek bežný mix činností?
Niekto pracuje štyri hodiny denne, iný dvanásť. Od toho sa musíme odvíjať. Preto by som možno začal pri nastavovaní tréningov od mimotréningovej rutiny. Tréning sa dá zvládnuť v relatívne krátkom čase, ide však o to, nájsť si čas na jeho realizáciu a tiež mu prispôsobiť ďalšie činnosti. Ak budeme hovoriť o štandardnom fyzickom cvičení, napríklad hodine, ktorá je na to vyčlenená, tak ak by bola k dispozícií, je to ideálny stav. Podstatné je ‚aby bola k dispozícií‘. Preto je potrebné si nastaviť, a ideálne rutinne, či chcem cvičiť pred prácou alebo po nej, či chcem cvičiť vo fitness centre alebo doma. To sú základné tréningové premenné, ktoré by mali byť zvládnuté, aby mal tréning rutinu a narušovalo ju čo najmenej vplyvov.
Čo urobiť po dosiahnutí cieľa? Dáme si napríklad cieľ, chudnúť 5 kilogramov, čomu prispôsobíme cvičenie, stravu, regeneráciu a čas. Pri vyváženom koktaile činností môžeme tento cieľ dosiahnuť pomerne rýchlo. Čo ďalej?
Cesta je cieľ. To platí aj pre cvičenie. Ľudia cvičia, potom prestanú, a vrátia sa do nejakého iného, nie úplne optimálneho režimu, a kondícia a s ňou aj proporcie tela upadnú. Je to niečo, čo neviem vstrebať. Ak vykonávam nejakú prácu a zrazu ju prestanem robiť, tak sa nemôžem čudovať tomu, že tá práca nie je urobená. Neviem prečo je spájané to, že cvičím, dosiahnem nejaké výsledky, prestanem a čudujem sa, že nemám z cvičenia trvácne výsledky. Cesta je cieľ a v tomto prípade maratón. Ak má človek cieľ schudnúť 5 kilogramov je to fajn, ale malo by ho zaujímať aj to, čo bude potom. Veľmi často počúvam, že niekto nemá čas cvičiť. Mne to príde ako situácia, keď mám prázdnu nádrž a nemám čas ísť natankovať. Bavíme sa v teoretickej rovine, ale skúsme si to premietnuť do situácie s autom. Natankovať je prirodzené, prečo je cvičenie absurdné?
Je vhodné pri cvičení, hovoriť, že chceme schudnúť? Nemá to byť o tom, že chceme žiť v zdravom tele? Každý z nás starne a mali by sme sa o seba aj svoje telo starať.
To je veľmi individuálne. Ďalší benefit tréningu, na ktorý veľmi často poukazujem, je psychologická očista, psychohygiéna, respektíve zjednodušene mať dobrý pocit zo seba. Psychologické nastavenie je z môjho pohľadu mimotréningová rutina. To, že si chce ísť človek zabehať alebo zacvičiť je nejakom spôsobe sa s tým psychicky vyrovnať. Keď sa už človek oblečie do tréningového oblečenia a rozhodne sa ísť, existuje tam už predpoklad, že niečo aj reálne urobí. To, že to napríklad nebude na prvýkrát maratón, nie je podstatné. Ale to, že sa dostane za bránu alebo sa dostaví sa do fitness centra prezlečený, je čisto psychologická záležitosť. Človek je v takom prípade motivovaný a vie prečo to robí.
Potom už ten proces môže byť fyzický, ale celá príprava je psychologická. Ak tú psychologickú prípravu dokážeme zavŕšiť tým, že z tréningu máme radosť a dobrý pocit, tak je to ideálny stav a môžeme jednoduchšie realizovať fyzickú premenu. Ak sa tieto dve množiny spoja (mám dobrý pocit a uskutočňujem to), je veľmi pravdepodobné, že sa to bude uskutočňovať pravidelne. To sa však nestane, ak si človek nenájde takú činnosť, ktorú robí rád a zlepšuje mu deň. To je totiž predpoklad toho, že sa z toho stane pravidelnosť. Pri pravidelnosti sa začnú objavovať výsledky. Ešte je dôležité poukázať v premene postavy a fyzických proporciách na to, že prvotne sa vždy dostaví výkon, ktorý nie je vidieť. Až zlepšenie výkonu mení postavu. Nie je to tak, že sa zlepší postava, ale kondícia zostane rovnako chatrná ako vtedy, keď som začal alebo sa zhoršila. Nie, prvý sa dostaví výkon a pravidelnosťou sa zlepšuje kondícia. Ak sa zlepší kondícia, mení sa aj schránka, ubúda tuk a pribúdajú svaly.
Niektorí ľudia by chceli schudnúť, najväčším problémom je obuť si tenisky a obliecť sa. Ľudia majú zvyky, napríklad si každé ráno umývajú zuby.
Môže to fungovať aj tak, že k jednému zvyku pridajú ďalší a po tých zuboch si dajú napríklad 10 drepov, čo časom môže prerásť do rozsiahlejšieho cvičenia, napríklad do tvojho nového programu P13?
Vždy je lepšie robiť niečo, ako nerobiť nič. V dlhodobom horizonte je to samozrejme o vybudovaní návyku. Zoberme si ako príklad beh, ktorý je populárny, no nie každému sedí. Nemusia behať na to, aby schudli. Môžu robiť iné činnosti. Akákoľvek celotelová činnosť spaľuje kalórie. Beh je zaužívaný, lebo je najprístupnejší. Parašutizmus budete ťažko realizovať zo strechy domu. Ide o to, že akonáhle sa dostávame do činnosti, ktorá zapája celé telo alebo aspoň väčšinu tela, spaľujú sa kalórie. A to môžeme preložiť ako chudnutie. Robme niečo, čo nás napĺňa. Pri 10 kilometrovej prechádzke spálime rovnako veľa kalórií ako pri 10 kilometrovom behu. Výsledok je rovnaký pokiaľ ide o kalorickú spotrebu. Rozdiel je len v čase.
Existuje nejaký univerzálny návod na to, ako každý deň začať cvičiť? Je vôbec nutné každý deň cvičiť?
To záleží od tréningového nastavenia. Pri tvarovaní postavy je na jednej strane príjem a výdaj, avšak pokiaľ ide o zdravotné benefity a pohybové schopnosti, je potrebné odovzdávať svalom stimul (záťaž). Ten môže byť odovzdaný za nejaký objem alebo čas tréningu. Na silnom stimule pre telo v pomerne krátkej dobe, je založený program P13. Nie každý je nato stavaný, preto je dobré cvičiť buď veľmi krátko aj 5 – 6 do týždňa a človek môže dosiahnuť benefity tréningu, alebo niekomu zasa vyhovuje dvojhodinový tréning a dosiahne rovnaké výsledky. Veľmi ťažko je však možné dosiahnuť výsledky pri menej ako troch tréningoch týždenne. Tri tréningy sú minimálna účinná látka, aby sa telo upravilo a vytvoril sa aj pomyselný dobrý pocit.
Novinkou v portfóliu pohyb.sk je Program P13. Je to skratka?
Je to skratka, ale funkčná. Každá činnosť si vyžaduje minimálnu účinnú dávku. Ak použijem príklad zohrievania vody, v kanvici sa oveľa rýchlejšie uvarí voda na 100 stupňoch ako keď sa bude variť nad sviečkou vo veľkom hrnci. Ide teda skôr o koncentráciu a manažment okolo. Potrebný je nejaký minimálny objem na zmenu tela, ktorý musí poskytnúť nejaký stimul. Ak ho telu poskytneme, telo bude reagovať. Program P13 testujem odkedy zatvorili fitness centrá. V tom čase som sa snažil uskutočniť tréning, udržiavať si postavu a zlepšovať ju minimalistickým tréningom. Začalo sa to vo význame minimálny počet náradia a vyprofilovalo sa to do minimalistického tréningového systému, ktorý poskytuje maximálne benefity. Možno ho prirovnať k Parotovmu pravidlu, kedy 20 % činnosti prináša 80 % výsledkov. To je Program P13. 13 minút cvičenia každý deň. Bežný človek ho bude na začiatku zrejme cvičiť dlhšie, kým si nevytvorí rutinu a nezíska potrebné schopnosti a kondíciu. Vo výsledku je to cesta k zlepšeniu kondície, vytvarovaniu postavy a bude nato stačiť 13 minút. V Programe P13 som sa v značnej miere zaoberal pevnou, ale dostatočne flexibilnou “cestou” tréningu. P13 presne definuje ako tréning vykonávať, z čoho by mal byť tréning zložený, ale samotný repertoár cvikov si určuje každý sám, podľa toho, ako sa bude cítiť a ako mu to bude vyhovovať.
Zdroj: Andrea Č.
