Kde sú tie časy, keď sme mohli jesť, čo sme chceli a netrápiť sa príliš vzhľadom svojej postavy. Všetko išlo akoby „samé od seba“ a figúra bola ako lusk.
Doba však pokročila a naše hormóny sú už niečo lenivšie ako 15-20 rokov dozadu. Proces nášho „zretia“ nabral na obrátkach a s ním aj problémy udržať sa vo forme. Akú taktiku teda zvoliť, aby to v tom zrkadle bolo stále „cool“?
Tí z vás, ktorí si myslia, že po 40ke sa už treba „šetriť“ a na dobrú formu postačí len prechádzka so psom a golf s kamošmi, sa veľmi mýlia. Posilňovať so železom musíte, aby ste si udržali svalovú hmotu a svoje základné hormóny testosterón a rastový hormón v dobrej kondícii. Inak proces starnutia nabehne príliš rýchly spád.
Dostať sa do formy a „vysekať sa“ znamená dodržiavať tie isté princípy ako v 20ke – chce to správnu výživu a premyslenú makačku so železom vo fitku. Nabrať svalovú hmotu a silu dokážete aj po 40ke. To potvrdzujú aj štúdie.
Na čo si treba dávať väčší pozor, je technika prevedenia cvikov, pretože naše telo sa už tak rýchlo nevie zotaviť a nesprávna technika tento proces môže ešte viac zhoršiť. Neoddýchnuté svaly, kĺby a úpony sú základom zranenia a vášmu procesu budovania „svalnáča“ dajú stopku. Pokiaľ už makáte vo fitku niekoľko pár rokov z ťažkými váhami, určite ste si všimli zvyšujúcu sa únavu a dokonca aj bolesť v kolenách, zápästiach, lakťoch a ramenách. A niektoré sa vám zhoršili do stavu, ktorý vás stopol od tréningu. Výsledok procesu je jasný – zvyšujúci sa zápalový proces. Uberte preto pár kilogramov z činky a prejdite na ľahšie váhy. Aj s nimi si totiž dokážete vybudovať kvalitné svaly. A hlavne prekonajte v sebe to silné EGO a spýtajte sa skúseného trénera, či máte správnu techniku. Vyhľadajte takého, ktorý má skúsenosti s pokročilými technikami cvičenia a ktorý vedia, čo je to práca pod svalovým napätím, tempo opakovania (pomalé negatívne opakovania), pozná napr. Poliquinove princípy, používa metodiku budovania svalov podľa Petra Tlapáka, a pod. Viete napr. ako si maratónci liečia zapálené achilovky? Dvojfázovým tréningom pomalých excentrických výponov na lýtka (3 x 15 opakovaní). Takisto sa to odporúča tenistom a golfistom na ich tenisové, resp. golfové „lakte“ (iným cvikom, nie výponmi na lýtka samozrejme). Ak začínate pociťovať pálivé bolesti v kĺboch, stopnite cvičenie, nezhoršujte si stav a dajte si jednu konzultáciu s fyzioterapeutom a overte si funkcionalitu vašich kĺbov. To pálenie je totiž zápalový proces. Príčiny jeho vzniku môžu byť rozdielne. Ale hlavne to neriešte radami „jedna pani povedala“. Samozrejme, že liečenie viete podporiť prírodnými gélmi a masťami typu Konská masť, Múmio, Šungitový gél, atď.
Po 40ke by sme mali mať predsa len už viac rozumu a starať sa o seba o niečo viac. A to znamená, že aj vo fitku netlačte na plný plyn. Striedajte tréningy s ťažkými a ľahkými váhami. Ísť na hranicu svojich možností v každom tréningu je nerozvážne a vtedy máte problém so svojim egom. Nenechajte ovládať ho. „Selský rozum“ vás udrží pri živote, ego nepozná hranice a limity. Ľahko sa vám totiž môže stať, že sa začnete ráno o 2.00 hod. budiť a „čumieť do plafónu“, na druhý deň môžete pociťovať búšenie srdca, prechody nálad z obáv do strachu až výbuchov hnevu. Čím väčšie nasadenie vo fitku v každom tréningu, o to skôr „vyhoríte“. Jedným zo základných „fyzických“ prvkov, ako pomôžete svojmu pohybovému aparátu je strečing. Po 40ke absolútne nevyhnutný. Neopúšťajte fitko po tréningu bez toho, aby ste si „nenatiahli“ svaly precvičované v danom tréningu a doplňte to aj zvyšnými svalmi (predné a zadné stehná, lýtka, prsné svaly, biceps, triceps). Robte ale statický strečing, nie dynamický („kmitavý“).
Nepodceňujte primeranú rozcvičku! Kašlite na to, že tamten 20 ročný zasran vpáli do gymu, dá si jednu rozcvičovaciu sériu a ide v tej ďalšej na plné váhy. Vy ste „pánko v zrelom veku“ a nie puberťák. Tak to ukážte aj vo fitku, nielen pred mladou kolegyňou v kancelárii. Primeraná rozcvička znamená 7-10 minút na stacionárnom bicykli, orbitreku, alebo veslovacom trenažéri. Ide o zohriatie organizmu, preto sa „neodpáľte“. Potom sa začnite rozcvičovať podľa cvikov v tréningu.
Príklad na Benchpress, 4x 10-12 opakovaní, tempo 3010, hmotnosť činky 80kg. To je vaša pracovná séria.
- rozcvičovacia séria: 15 opakovaní x 30kg
- rozcvičovacia séria: 12 opakovaní x 50kg
- rozcvičovacia séria: 8 opakovaní x 60kg
- rozcvičovacia séria: 4 opakovania x 70kg. Všetky rozcvičovacie série tempom 3010! (3 sekundy brzdivým pohybom púšťate až na hrudník, bez odrazu 1 sekundu dynamicky vytlačíte hore, tam bez kontrakcie nečakáte a hneď idete do 2. opakovania).
V prípade, že vaše fitko je chladné, najmä v zime, dajte si dlhšie kardio a 1 -2 ľahké rozcvičovacie série navyše!
Ak pociťujete určitý diskomfort pri určitých cvikoch (napr. drep s činkou vzadu na ramenách) neznamená to, že by ste sa mali vzdať drepovania. Na každý cvik existuje veľmi veľa takisto efektívnych alternatív.
A rada na záver:
Doprajte si aspoň 2x do mesiaca kvalitnú celotelovú športovú masáž alebo aj uvoľňujúcu thajskú (nie klasiku).
Adrián Mrva
Máte otázky alebo sa potrebujete o niečom poradiť? Som Vám k dispozícii na týchto kontaktoch.tel. : +421 905 510 093, e-mail: info@fit4life.sk, web:www.fit4life.sk, Facebook: https://www.facebook.com/fit4lifesk
